Keto diéta: Čo potrebujete vedieť

podľa Angela A Stanton, PhD 

Ledva uplynie deň bez toho, aby sa objavil nový článok o škodlivosti cukru a rafinovaných sacharidov, ale iba v poslednej dobe sa začína spomínať spojenie cukru s obezitou a metabolickými poruchami. Mnoho našich známych má nejaké problémy s hmotnosťou alebo má zdravotné ťažkosti a skúsili rôzne redukčné diéty, z ktorých žiadna z dlhodobého hľadiska nebola úspešná. Je to tak. Ak by akýkoľvek program na chudnutie viedol k trvalému úbytku hmotnosti, tí, ktorí sa ním riadia by boli štíhli a spoločnosť, ktorá ho propaguje, by spela k zániku. Dlhodobé (často celoživotné) dodržiavanie istých pravidiel je nevyhnutné, ak sa chcete vyhnúť jojo efektu.

V poslednej dobe stretávam veľa ľudí, ktorí sa snažia prejsť zo štandardnej stravy na rôzne nové diéty, ako nizkosacharidová strava s vysokým obsahom tuku (LCHF- Low Carb High Fat) alebo ketogénna strava. Sú všetky tieto "diéty" vhodné pre chudnutie? Niektorí ľudia označujú tieto diéty za "módny hit", ale naozaj sú?

Boli doby, keď sa obilniny pokryté cukrom nazývali "hitom", ale pozrite sa, čo sa stalo z tohto hitu! Stali sa našou každodennou štandardnou stravou. Módny hit je "prax alebo záujem, ktorý trvá po určitú dobu s prehnanou horlivou: šialenstvo". Obilniny pokryté cukrom sú u nás už viac ako 100 rokov, takže určite to nie je módny hit. A čo LCHF a ketogénne diéty? Sú to módne hity? Možno áno, možno nie. Poďme sa zaoberať trochu hlbšie ketogénnou stravou, pretože považujem LCHF za menej prísnu verziu ketogénnej stravy.

Pri pohľade na ich históriu sa "[ketogénne] diétne režimy používajú na liečbu epilepsie najmenej od roku 500 pred Kr. Ketogénna strava využíva metabolický proces, ktorý sa dá prebudiť pôstom - hoci pôst nie je potrebný.

"Ketogénna strava bola zavedená modernými lekármi ako liečba epilepsie v roku 1920". Preto môžeme s istotou povedať, že to nie je módny hit. Keďže sa používa terapeuticky na záchvaty veľmi dlho, nie je to ani diéta. Čo je to za ketogénnu "vec"?

Ketogénny metabolický proces

Ketóza je ľudský natívny metabolický proces. Je to iný metabolický proces ako proces, ktorý štandardná strava vyžaduje. Ketogénna strava je väčšinou vysoko tuková, má obmedzené množstvo bielkovín a veľmi malé množstvo sacharidov - presný opak štandardnej stravy. Konzumácia sacharidov alebo bielkovín vyžaduje inzulín na konverziu na glukózu. Tuk je jediná makroživina, ktorá nepotrebuje inzulín na generovanie ATP (adenozíntrifosfát) - pri ketóze je úlohou inzulínu skôr regulácia tuku ako manažment glukózy, na vytvorenie ATP. ATP je bunková energia, ktorá je napokon cieľom konzumácie makroživín.

Obrázok z Ketopia.

Ako môžete vidieť na vyššie uvedenom obrázku, konečný produkt pre všetky metabolické procesy je rovnaký: energia. Zložitosť sa však líši - táto mapa metabolizmu je zjednodušená. Všimnite si niečo veľmi dôležité: môžeme úplne odstrániť sacharidy z vyššie uvedeného diagramu a neovplyvníme proces tvorby energie. Bielkoviny je potrebné v kroku pyruvátu premeniť na glukózu len čiastočne, ale niektoré bielkoviny sa môžu priamo premeniť na energiu bez konverzie na glukózu. Môžeme odstrániť všetok cukor, cestoviny, pizzu, cereálie, celozrnný chlieb, všetko ovocie a zeleninu z našej stravy a namiesto toho jesť tuk a bielkoviny, aby sme uspokojili všetky naše energetické potreby. Väčšina minerálov a vitamínov sa nachádza v mäse a mliečnych výrobkoch, takže suplementácia alebo konzumácia ovocia a zeleniny nemusí byť potrebná. Vitamín C sa nachádza vo vajciach a vo vnútornostiach.

Prečo je ketóza dôležitá?

Sacharidy sa pripojili k našej evolučnej ceste niekoľkokrát, v závislosti od toho, ako ďaleko sa chcete vrátiť. Vrátim sa tesne pred poľnohospodárstvo. Pred poľnohospodárstvom bolo ťažké prísť do kontaktu so sacharidmi, najmä počas doby ľadovej. Dokonca aj civilizácie v horúcich častiach sveta, ako je Masai v Afrike, nejedia sacharidy, pretože majú príliš malú nutričnú hodnotu. Jedia mäso, tuk, mlieko a krv - všetko potraviny s vysokým obsahom tuku a živín. Sacharidy nie sú bohaté na živiny, pretože im chýba veľa aminokyselín a mastných kyselín.

Ketogénny metabolický proces je na druhej strane bohatý na aminokyseliny a mastné kyseliny, minerály a vitamíny. Pozrite si graf nižšie - vitamíny a minerály a kde môžeme nájsť väčšinu z nich.

Ketóza je jednoduchší metabolický proces, ktorý spaľuje tuk, takže brucho, ktoré ste si v priebehu rokov vybudovali, sa môže použiť ako energia. Okrem toho, pretože náš mozog je väčšinou vyrobený z tuku, mohli by sme ho tiež kŕmiť tukom. Kŕmenie mozgového tuku je prospešné pre vaše zdravie v mnohých ohľadoch. Ketogénna strava sa používa terapeuticky kvôli vysokému tuku. Dnes sa používa ako liečivá liečba epilepsie, rakoviny, cukrovky 2.typu Zdá sa, že ketogénny spôsob stravovania lieči negatívne dôsledky konzumácie štandardnej stravy. 

Je Ketóza hladovková diéta?

Ľudia často označujú ketózu, metódu spaľovania tukov v ketogénnej strave za "hladovaciu" diétu. Niektorí ju dokonca nazývajú stavom "acidobzábového rušenia " bez toho, aby si uvedomili jej dôležitosť. Ketóza však zďaleka nie je stavom hladu, pretože naše telo má v danom čase oveľa väčšiu schopnosť ukladania tukov ako skladovanie glukózy (glykogénu). Zatiaľ čo naša pečeň môže zachovať maximálne 500 gramov ekvivalentu glukózy v glykogéne (asi 2000 kalórií v hodnote energie), naše telo obsahuje desiatky alebo státisíce tukových kalórií (v závislosti od toho, koľko tuku nesiete). Ak niekedy príde hladomor, tí, ktorých vyhladujú na smrť, budú tí, ktorí sú závislí od dostupnosti sacharidov, a nie tí, ktorí môžu ukladať a spaľovať svoj tuk.

Musíme prevrátiť teóriu "hladovania" naopak. Sacharidy (pred našou komercializáciou) boli k dispozícii len na krátku dobu a len na niektorých miestach, kde bolo priaznivé podnebie. Ako ľudia prežili v chladnom podnebí alebo v chladných ročných obdobiach? Jedli tuk a mäso - samozrejme - zo zvierat, ktoré chytili.

Ako je možné, že je viac kalórií generovaných hladom?

Z každého gramu tuku sa generuje 9 kalórií energie, zatiaľ čo z gramu sacharidov sa generujú len 4 kalórie energie Ktorý z nich je podľa vášho názoru režim hladovania? Zdá sa, že konzumácia sacharidov má zmysel len ako zúfalá náhrada v časoch nedostatku tuku.

Všimnite si, že ak jete len sacharidy, musíte jesť 2,25 krát toľko, ako keď jete tuk, pretože sacharidy generujú len 4 kalórie, zatiaľ čo tuk 9 (jednoduchá matematika). Som toho názoru, že hladovková diéta sa stáva nevyhnutnou, keď nie je k dispozícii nič lepšie. V tomto prípade sacharidy ponúkajú menej ako polovicu energie, takže to je skutočne hladovková diéta. Okrem toho záleží aj na dĺžke času, ktorý človek potrebuje na jedenie. Potreba pre prežitie na sacharidoch je 2,25 krát väčšia ako potreba pre prežitie na tuku, ak chceme jesť rovnaké množstvo kalórií. To sa veľmi dobre premieta do našej modernej spoločnosti, kde je potrebné jesť tri hlavné jedlá a dve občerstvenia, aby prežili na diéte bohatej na sacharidy, zatiaľ čo tí, ktorí sú na ketogénnej strave, môžu jesť len raz denne, aby získali rovnaké množstvo kalórii (to je kvôli rozdielom v kalóriách, ktoré poskytujú makroživiny). Z toho vyplýva, že ketogénna strava je oveľa výhodnejšia. Čo však niektoré naše pochybnosti?

Keto chrípka

Keto chrípka nie je choroba. Predstavuje pre vaše telo prechodný čas z režimu spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov. Vyžaduje si spoluprácu mnohých hormónov a nahradenie niektorých buniek, pretože tieto metabolické procesy sú veľmi odlišné. Počas tohto počiatočného obdobia nespaľujete tuk efektívne, môžete sa cítiť viac unavení počas cvičenia, máte bolesti hlavy, kŕče alebo zapáchajúci dych. Toto obdobie môže trvať od niekoľkých dní do niekoľkých mesiacov. To však pominie, ale bolo zatiaľ vykonaných málo odborných výskumov na to, aby keto chrípka bola pochopená a vedie sa veľa sporov o tom, čo to vlastne je. O tejto téme sa však stále diskutuje len v akademických kruhoch.

Užitočné ketogénne informácie

Ketogénna strava je nehostinná pre väčšinu parazitického a bakteriálneho života v ľudskom tele . Pre bakteriálne infekcie, kvasinky a možno aj pre plesne sa javí ako nemožné prežiť v prostredí, ktoré používa tuk skôr ako glukózu pre metabolizmus. Rakovina je metabolické ochorenie, ktoré sa živí glukózou Tam, kde sa nenachádza glukóza (alebo veľmi obmedzené množstvo), existuje oveľa menšia pravdepodobnosť rakoviny - rakovina je metabolické ochorenie

Moje skúsenosti s mliečnymi výrobkami

Mlieko neovplyvňuje ketózu. Mlieko nemá cukor (napriek etikete na obale). Má laktózu. Laktóza je disacharid, čo znamená, že sú spojené dve molekuly: glukóza a galaktóza. Laktóza potrebuje enzým laktázy rozbiť, a to sa deje v črevách. Preto sa cukor z mlieka nezvyšuje v krvi, kým enzýmy nerozložia laktózu na glukózu a galaktózu. Keďže laktóza je disacharidová väzba medzi glukózou a galaktózou, iba 50% z nej je glukóza. Zatiaľ čo glukóza si určite nájde cestu späť do krvi z čriev, robí to pomaly a možno niektoré šťastné baktérie už nejakú časť z nej fermentovali. Takže aj predpoklad 50% návratu ako glukózy je veľmi nepravdepodobný.

Mlieko bez laktózy okamžite ovplyvňuje hladinu glukózy, pretože pri tomto type mlieka je laktóza už rozložená na jednoduché cukry glukózy a galaktózy . Nepite mlieko bez laktózy v ketóze.

Jogurt interferuje s ketózou kvôli fermentácii laktózy bakteriálnymi kultúrami, ktoré produkujú kyselinu mliečnu. To znamená, že väčšina väzieb laktózy bola rozbitá predtým, ako si vložte jogurt do úst. Jogurt vás pravdepodobne vyhodí z ketózy - v závislosti od toho, koľko glukózy v ňom zostane nespotrebovanej.

Lieky, doplnky stravy a ketóza

Lieky na predpis, ako aj niektoré doplnky môžu interferovať s ketózou . Ak sa to niekedy spomína, stáva sa to zriedkavo, ale môžem odovzdať svoje vlastné skúsenosti. Mnohé lieky a doplnky používajú inzulínové receptory, aby sa dostali do našich buniek. Notoricky známy liek na predpis, ktorý vás okamžite vyhodí z ketózy, je Prednison- vrátane kortikosteroidnej epidurálky. Prednizón spotrebuje všetok inzulín, ktorý je vaše telo schopné produkovať (môže vyvolať cukrovku 2. typu) a vyhladovať mozog od glukózy (niektoré časti mozgu vždy potrebujú glukózu, aj keď malé množstvá). Čím viac mozog vyžaduje glukózu, tým viac glykogénu pečeň pumpuje do krvi, ale keďže neexistujú žiadne voľné inzulínové receptory, hladina cukru v krvi môže dosiahnuť takmer diabetickú úroveň (moja bola z Prednizónu).

Niektoré vitamíny, ako sú vitamíny D a C tiež používajú inzulínové receptory a môže nastať podobné správanie ako pri Prednisone Niektoré lieky môžu účinkovať proti ketóze. Ketogénna strava funguje najlepšie v tele bez liekov, pretože táto "strava a výživové doplnky zlepšujú v tele toľko podmienok, že lieky na predpis sú často zbytočne silné alebo dochádza k predávkovaniu". Okrem toho, lieky západnej medicíny sú vyrobené tak, aby pracovali v metabolickom procese spaľovania sacharidov, takže nie je vôbec prekvapujúce, že nefungujú v metabolizme spaľovania tukov.

Napríklad niektoré lieky na záchvaty alebo srdcovú arytmiu sa môžu stať agonistami v ketogénnom metabolickom procese. Ketóza je stav, keď je vaše telo v režime zotavovania, obnovuje tuk a cholesterol v mozgu a srdci, aby izolovalo vaše napätie prechádzajúce neurónmi. Lieky, ktoré blokujú prácu týchto neurónov, ako sú blokátory kalciových kanálov s napätím alebo napäťové pumpy sodno-draselné alebo blokátory kanálov, môžu spôsobiť zhoršenie stavu aktivitou proti lieku, zatiaľ čo liek pracuje proti procesu ketogénnej opravy - to sa stalo mne.

Človek by nemal vchádzať a vychádzať z ketózy. Každý je buď v ketogénnom metabolickom režime, alebo vonku. Telo môže mať len jeden metabolický proces naraz vzhľadom na to, že oba procesy používajú inzulín, ale na veľmi odlišný účel - ako je popísané vyššie. Keď telo nie je zvyknuté jesť sacharidy, inzulín sa obnoví na zdravú úroveň. To znamená, že reakcia na cheat deň môže mať za následok až diabetickú hladinu inzulínu. Ak to budete opakovať často môže sa to stať faktorom inzulínovej rezistencie, ktorý možno už nič nemôže zvrátiť. Tak sa rozhodnite a držte sa toho. Ako mi moje telo ukázalo (a niekoľkým ďalším v ketogénnej skupine na Facebooku), akonáhle je telo v účinnom režime spaľovania tukov, chce tam zostať.