Bielkoviny a chudnutie na low carb strave: Prečo sú kľúčové?

V dnešnej dobe sa stále viac ľudí obracia na nízkosacharidovú (low carb) stravu ako spôsob, ako schudnúť a zároveň si udržať svalovú hmotu. Jedným z najdôležitejších makronutrientov pri tomto type stravovania sú bielkoviny. Prečo sú také dôležité a ako ich správne zaradiť do jedálnička? Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Prečo sú bielkoviny pri low carb strave také dôležité?

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov, enzýmov, hormónov a ďalších dôležitých látok v tele. Ich význam pri chudnutí na low carb strave je však ešte väčší:

1. Podpora svalovej hmoty – Keď obmedzíte sacharidy, vaše telo sa môže dostať do stavu, kedy čerpá energiu z tukových zásob. Ak však nemáte dostatok bielkovín, môže začať rozkladať aj svaly. Adekvátny príjem bielkovín tomu zabraňuje.

2. Dlhší pocit sýtosti – Bielkoviny sú známe tým, že znižujú pocit hladu a predlžujú pocit sýtosti, čo je pri chudnutí kľúčové. Vďaka nim nebudete mať potrebu neustále siahať po jedle.

3. Termický efekt potravín – Trávenie bielkovín vyžaduje viac energie ako trávenie sacharidov a tukov, čo znamená, že ich konzumáciou prirodzene zvýšite svoj energetický výdaj.

4. Regulácia krvného cukru – Keďže low carb strava obmedzuje sacharidy, je dôležité udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Bielkoviny pomáhajú predchádzať výkyvom cukru a tým aj náhlym pocitom hladu či únave.

Koľko bielkovín by ste mali prijímať?

Pri low carb strave sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín na približne 1,2 - 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od úrovne fyzickej aktivity. Napríklad človek vážiaci 70 kg by mal denne prijať 84 - 140 g bielkovín.

Najlepšie zdroje bielkovín pri low carb strave

Ak sa snažíte schudnúť a dodržiavať nízkosacharidovú diétu, je dôležité vyberať si kvalitné zdroje bielkovín:

• Mäso – kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie

• Ryby a morské plody – losos, tuniak, krevety, treska

• Vajcia – skvelý zdroj bielkovín a zdravých tukov

• Mliečne výrobky – grécky jogurt, tvaroh, syr, kefír (najmä plnotučné varianty bez pridaného cukru)

• Rastlinné zdroje – orechy a semienka (napríklad mandle, chia, ľanové semienka)

Suplementácia bielkovín: Kedy a ako?

Ak máte problém prijať dostatok bielkovín zo stravy, môžu byť proteínové doplnky skvelým riešením. Pomôžu vám doplniť denný príjem bielkovín bez toho, aby ste museli konzumovať veľké množstvo jedla. Medzi najlepšie suplementy patria:

• Srvátkový proteín (WPC, WPI, WPH) – rýchlo sa vstrebáva a je ideálny po tréningu.

• Kazeín – pomaly sa vstrebáva, vhodný pred spaním na dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín.

• Rastlinné proteíny (hrachový, ryžový, sójový, konopný) – vhodná alternatíva pre vegánov.

• Kolagénový proteín – prospešný pre zdravie kĺbov, kože a vlasov.

Kedy suplementovať?

• Po tréningu – srvátkový proteín pomáha pri regenerácii svalov.

• Medzi jedlami – keď potrebujete zasýtiť a doplniť bielkoviny.

• Pred spaním – kazeín alebo kolagén môžu pomôcť pri regenerácii počas noci.

Glykemický index bielkovín a suplementov

Glykemický index (GI) udáva, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Väčšina bielkovinových potravín má nízky GI, čo znamená, že nezvyšujú hladinu cukru tak dramaticky ako sacharidy. To je výhodné pri low carb strave, pretože stabilizovaná hladina cukru pomáha predchádzať hladu a energetickým výkyvom.

• Celé potraviny (mäso, ryby, vajcia, syry) majú takmer nulový GI, pretože neobsahujú sacharidy.

• Mliečne výrobky (grécky jogurt, kefír, tvaroh) môžu mať mierne vyšší GI kvôli prirodzenému obsahu laktózy.

• Proteínové doplnky sa líšia:

  • Srvátkový proteín (WPC, WPI) má nízky až mierny GI, no ochutené varianty s pridanými sacharidmi môžu mať vyšší GI.

  • Kazeín má veľmi nízky GI, vďaka pomalému vstrebávaniu.

  • Rastlinné proteíny majú nízky GI, ale záleží na zložení doplnku.

  • Kolagén má nulový GI, keďže neobsahuje sacharidy.

Bielkoviny a GLP-1 (prírodný Ozepmpic): Ako ovplyvňujú chudnutie?

GLP-1 (glukagónu podobný peptid-1) je hormón, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii chuti do jedla a hladiny cukru v krvi. Bielkoviny môžu prirodzene zvyšovať jeho produkciu, čo vedie k:

• Zníženiu chuti do jedla – vyššie hladiny GLP-1 signalizujú mozgu pocit sýtosti, čím pomáhajú obmedziť prejedanie.

• Lepšej regulácii cukru v krvi – GLP-1 spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje hladinu glukózy v krvi.

• Podpore spaľovania tukov – v kombinácii s nízkosacharidovou stravou môže vyššia hladina GLP-1 prispieť k efektívnejšiemu odbúravaniu tukov.

Najlepšie zdroje bielkovín, ktoré stimulujú GLP-1, sú:

• Mliečne bielkoviny (kazeín, srvátka)

• Vajcia

• Ryby a chudé mäso

• Strukoviny a fermentované bielkoviny

Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou low carb stravy a môžu výrazne pomôcť pri chudnutí aj udržaní svalovej hmoty. Správne vybrané zdroje bielkovín vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele bez pocitu hladu a únavy. Ak teda premýšľate nad zmenou stravovania, nezabúdajte na dostatočný príjem kvalitných bielkovín! 💪